Tập thói quen ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất là điều cần thiết cho sức khỏe của xương khớp. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa như sữa và phô mai là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe của khớp và xây dựng khối lượng xương. Cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu vitamin D và axit béo omega-3 cũng rất quan trọng để duy trì mật độ xương và có đặc tính chống viêm giúp giảm nguy cơ mất xương.

Duy trì cân nặng ở mức ổn định

Trọng lượng cơ thể dư thừa tạo áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, hông và cột sống. Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ, chỉ khoảng 2-3kg, cũng có thể giảm đáng kể sự hao mòn của khớp, từ đó giảm đau và nguy cơ tổn thương khớp.

Mô mỡ dư thừa cũng có thể tạo ra các cytokine - những chất gây viêm trong cơ thể. Giảm cân giúp giảm mức độ cytokine, từ đó giảm viêm nhiễm và bảo vệ sụn khớp khỏi bị phá hủy.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của khớp nhưng không nhất thiết phải quá sức. Các hoạt động đơn giản như đi bộ và đạp xe trong 10-30 phút giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ khớp mà không gây quá nhiều áp lực. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp, phạm vi chuyển động và sức mạnh của cơ, hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngủ đủ giấc

Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và tái tạo các mô, bao gồm cả sụn và xương. Thiếu ngủ có thể làm giảm sản xuất hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và làm tăng nguy cơ tổn thương khớp.

Ngoài ra, giấc ngủ giúp điều hòa hệ miễn dịch và giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý xương khớp như viêm khớp dạng thấp và thoái hóa khớp.

Cải thiện tư thế

Tư thế ngồi, đứng, đi lại và nâng vật nặng sai khiến một số cơ bắp phải làm việc quá sức để giữ cơ thể cân bằng. Điều này dẫn đến căng thẳng cơ bắp, mệt mỏi và đau nhức. Tư thế đúng giúp các cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Nếu bạn có tư thế đúng, trọng lượng cơ thể sẽ được phân bố đều lên các khớp và cơ bắp giúp giảm áp lực tập trung lên một số khớp cụ thể, ngăn ngừa tình trạng quá tải và tổn thương. Ngoài ra, điều này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và đau khớp, vì vậy bạn nên dành ít nhất một giờ mỗi ngày cho các hoạt động thư giãn. Bạn có thể sử dụng các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga hay đơn giản là hít thở sâu để làm dịu hệ thần kinh và giảm đau khớp.”

Luôn lắng nghe cơ thể

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cảm thấy đau khi thực hiện một hoạt động nào đó, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bỏ qua những tín hiệu đau nhức có thể khiến tình trạng khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi để các mô xung quanh khớp được phục hồi hoàn toàn.