Tập trung vào chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất xơ

Carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu và việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến) có thể làm tình trạng kháng insulin trở nên trầm trọng hơn. Để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy chuyển sang:

• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt, lúa mì nguyên cám)
• Thực phẩm giàu chất xơ (đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt lanh)
• Các loại rau không chứa tinh bột (súp lơ xanh, rau bina, ớt chuông)

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chức năng insulin và giảm lượng đường trong máu. Cả bài tập aerobic (như đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội) và tập luyện sức mạnh (như nâng tạ hoặc các bài tập sức bền) đều giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.

Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (chẳng hạn như 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần). Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn 10 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Theo nghiên cứu được công bố, ngay cả khi giảm 5-10% trọng lượng cơ thể cũng có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu. Lượng mỡ dư thừa, đặc biệt là quanh bụng, góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả:

• Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và ăn uống có ý thức
• Tránh ăn vặt vào đêm khuya
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì các lựa chọn ít calo
• Giảm đường và thực phẩm siêu chế biến
• Đường tinh luyện và thực phẩm chế biến góp phần gây viêm mãn tính và kháng insulin.

Cần tránh:

• Đồ uống có đường (soda, nước ép đóng gói)
• Bánh mì trắng, mì ống và bánh ngọt
• Đồ ăn nhẹ chế biến và thức ăn nhanh

Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng chất tạo ngọt tự nhiên và tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cắt giảm lượng đường bổ sung có thể làm giảm lượng đường trong máu khi đói và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tập trung vào việc ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh lượng đường trong máu và cơn đói, làm tăng nguy cơ tăng cân và kháng insulin. Một nghiên cho thấy rằng thói quen ngủ kém có liên quan đến lượng đường trong máu cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.

Để cải thiện giấc ngủ:

• Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh (điện thoại, TV) trước khi đi ngủ
• Tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh
• Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ chất lượng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu.

Cần biết cách kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng mãn tính kích hoạt giải phóng cortisol, một loại hormone làm tăng lượng đường trong máu và làm tình trạng kháng insulin trở nên tồi tệ hơn.

Các kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả:

• Thiền hoặc các bài tập thở sâu
• Dành thời gian ở thiên nhiên hoặc với những người thân yêu
• Tham gia các sở thích như đọc sách hoặc âm nhạc
• Yoga có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến do căng thẳng.

Giữ đủ nước và hạn chế đồ uống có đường

Mất nước có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn vì cơ thể giải phóng hormone căng thẳng khi lượng chất lỏng nạp vào quá thấp. Uống đủ nước hỗ trợ chức năng thận, giúp đào thải lượng đường dư thừa ra khỏi máu.

Mẹo để bù nước:

• Uống 8-10 cốc nước mỗi ngày
• Thay thế soda và đồ uống tăng lực bằng trà thảo mộc hoặc nước chanh
• Hạn chế uống cà phê để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến do caffeine gây ra

Tại sao phụ nữ cần chú ý nhiều hơn với bệnh tiểu đường và sức khỏe tim mạch?

VOV.VN - Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn do nhiều yếu tố như mất cân bằng nội tiết tố và các triệu chứng không điển hình. Do đó với phụ nữ cần chú ý nhiều hơn vào chế độ ăn uống, vận động và khám sức khỏe định kỳ để loại trừ các yếu tố nguy cơ.