Bác sĩ Angela Holliday-Bell, chuyên gia về giấc ngủ tại Arlington, Virginia (Mỹ) cho biết: “Nhịp sinh học của chúng ta là một chu kỳ 24 giờ và là yếu tố quan trọng nhất điều chỉnh giấc ngủ. Các thói quen buổi sáng có thể giúp củng cố nhịp sinh học đó và giúp bạn ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm”.

Dưới đây là 6 thói quen để có giấc ngủ ngon đã được khoa học ủng hộ:

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng

Duy trì một giờ đi ngủ nhất quán có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng việc tuân thủ lịch thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, cũng quan trọng không kém.

Theo Mayo Clinic, cả hai thói quen này đều đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn.

Không ngủ nướng

Sự cám dỗ dành thêm vài phút để ngủ mặc dù chuông báo thức đã reo sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn, bởi vì thói quen này thực sự có thể kéo dài cảm giác uể oải khi vừa thức dậy.

Tiến sĩ Michael Breus, nhà tâm lý học và chuyên gia về giấc ngủ, giải thích: “Trung bình, chuông báo thức sẽ nhắc lại từ 7 – 9 phút, vì vậy một người bình thường không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu trong khoảng thời gian đó. Ngược lại, điều này trì hoãn bạn thức dậy và không cảm thấy sảng khoái, từ đó khiến bạn buồn ngủ hoặc uể oải vào buổi sáng”.

Nhận ánh nắng ban mai khoảng 15 phút

Kéo rèm lên, hoặc thậm chí là đi ra ngoài với một tách cà phê hoặc trà sẽ giúp bạn nhận được ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy giúp điều chỉnh nhịp sinh học, khiến bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Ông Breus cho biết, ánh sáng sẽ ngăn chặn việc sản xuất hormone kích thích giấc ngủ melatonin, giúp tỉnh táo vào buổi sáng. Do đó, phơi nắng ít nhất 15 phút mỗi sáng sớm sẽ mang lại lợi ích lớn nhất cho bạn.

Dọn dẹp giường ngủ sạch sẽ

Làm phẳng ga trải giường và chăn, sắp xếp lại gối và nhặt bất kỳ quần áo hoặc đồ lộn xộn nào có thể nằm xung quanh từ đêm hôm trước. Theo Johns Hopkins Medicine, những người thường dọn giường vào buổi sáng cho biết họ ngủ ngon hơn vào buổi tối.

Điều đó có thể liên quan đến thực tế là không gian lộn xộn làm mất tập trung và thậm chí làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, theo một nghiên cứu vào tháng 1/2010 trên Tạp chí Personality and Social Psychology​.

Mặt khác, bước vào một căn phòng ngăn nắp, có tổ chức vào cuối ngày giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Đó chính là cảm giác bạn muốn trước khi đi ngủ.

Ăn một bữa sáng bổ dưỡng

Một nghiên cứu vào tháng 6/2019 trên Tạp chí ​Current Developments in Nutrition cho thấy những người ăn sáng có xu hướng cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng và có giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm so với những người bỏ bữa sáng.

Giống như thời gian thức dậy và đi ngủ nhất quán, giờ ăn nhất quán cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, bắt đầu ngày mới với một thói quen lành mạnh có thể khuyến khích các hành vi lành mạnh khác trong suốt cả ngày. Điều này cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và đi ngủ đúng giờ.

Đối với thực phẩm nên ăn, chuyên gia khuyến nghị bạn nên chọn thứ gì đó giàu protein và chất xơ để cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn no lâu. Hãy thử sữa chua với trái cây tươi và các loại hạt, hoặc trứng tráng chay với bánh mì nướng nguyên cám.

Hoạt động thể chất

Không có gì phải bàn cãi về lợi ích chung của việc tập thể dục, nhưng bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu tập luyện vào buổi sáng chứ không phải vào đầu buổi tối, theo một nghiên cứu vào tháng 11/2021.

Hơn nữa, nếu bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ nhận được thêm lợi ích từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tiến sĩ Holliday-Bell giải thích rằng tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường giấc ngủ, năng động suốt cả ngày. Tập thể dục cũng được chứng minh là làm giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn./.