Để có một giấc ngủ yên bình và không bị gián đoạn là một thách thức mà mọi bà mẹ mới sinh đều phải đối mặt, ít nhất là trong vài tuần đầu tiên. Lịch trình giấc ngủ của họ bị xáo trộn chủ yếu vì họ phải thức dậy nhiều lần để cho em bé bú và sự lo lắng liên quan đến tình trạng sức khỏe của em bé. Ngoài ra, cũng có những vấn đề về nội tiết tố khiến các bà mẹ mới sinh con không ngủ ngon, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Tiến sĩ Divya A (PT), nhà vật lý trị liệu tại Tập đoàn bệnh viện Cloudnine, Panchkula, cho biết chứng mất ngủ sau sinh cũng bắt nguồn từ cơ chế sinh học thần kinh và có sự gia tăng chất ức chế monoamine oxidase, giảm mức estrogen trong tuần đầu tiên của thời kỳ hậu sản và thay đổi mô hình giấc ngủ với các rối loạn hành vi khác. Không có gì ngạc nhiên khi tất cả những thay đổi này có thể mang lại nhiều thay đổi tâm trạng, lo lắng, mất ngủ và rối loạn tâm thần kinh ở phụ nữ.

“Sáu tuần đầu tiên sau khi sinh có thể đặc biệt khó khăn. Sau khi sinh, các bà mẹ buộc phải thức trắng đêm để chăm sóc con. Theo một số nghiên cứu, những bà mẹ mới sinh trung bình chỉ được ngủ khoảng 5-6 tiếng mỗi đêm”, Tiến sĩ Divya nói.

Mẹo đối phó với chứng mất ngủ ở bà mẹ mới sinh

Tạo thói quen

Thói quen đi ngủ  nhất quán  giúp trẻ sơ sinh hình thành thói quen ngủ tốt, và nó cũng có thể có lợi cho người mẹ. Hãy ra tín hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Giảm độ sáng của đèn, mặc bộ đồ ngủ thoải mái, nghe nhạc nhẹ, thiền, đọc sách, tập yoga phục hồi và tránh sử dụng thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Khi bạn đã đi ngủ, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh. Để điện thoại di động và các thiết bị khác cách xa giường vì ánh sáng có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng thực hiện các phương pháp cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như thực hiện thói quen ban ngày để thúc đẩy sự thư thái vào ban đêm và duy trì một môi trường ngủ thoải mái, lành mạnh bằng cách thay đổi nhiệt độ và mức độ ánh sáng trong phòng ngủ.

Xem xét thói quen ăn uống của bạn

Tránh caffein và sô cô la, cả hai đều có thể khiến bạn tỉnh táo, đặc biệt nếu bạn thưởng thức vào buổi chiều muộn hoặc đầu giờ tối. Một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ cũng có thể gây tác dụng tương tự.

Thể dục nhịp điệu

Hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (50 phút, 3 lần/tuần) có thể dẫn đến cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, một nghiên cứu đã chứng minh rằng không có cải thiện đáng kể nào về giấc ngủ vào ban đêm sau khi tập thể dục cường độ cao.

Thư giãn

Thở có kiểm soát, thiền, thư giãn cơ và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp mọi người thư giãn vào buổi tối và dễ ngủ trở lại nếu họ thức dậy vào ban đêm.

Tập Yoga

Yoga là một loại hình rèn luyện sức đề kháng tập trung vào việc cải thiện tư thế, các bài tập thở và thiền định. Yoga đã được chứng minh là có tác dụng giảm bớt căng thẳng, giúp mọi người giảm cân, giảm đau ở cổ và lưng dưới. Tập yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi mối liên hệ giữa yoga và giấc ngủ ngon chưa được đánh giá rộng rãi ở dân số tổng thể, một số nghiên cứu đã ghi nhận những cải thiện về giấc ngủ đối với một số cá nhân nhất định.

Đi dạo vào buổi sáng

Sau một đêm mất ngủ khi bế con, các mẹ có thể nạp năng lượng một chút bằng cách đi dạo vào buổi sáng hôm đó. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể thiết kế lại nhịp sinh học. Tập thể dục vừa phải cùng với đi bộ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau./.