Deadlift là bài tập toàn thân mang đến lợi ích vì giúp bạn tập trung vào nhiều loại cơ trên cơ thể, điển hình là từ cơ vai đến chân. Nhưng liệu có ổn nếu tiếp tục tập luyện khi nó khiến bạn cảm thấy “đau khổ” trong suốt thời gian qua? Câu trả lời là không!

Vì sao deadlift có thể không dành cho tất cả mọi người?

Dù bài tập này hữu ích như thế nào, bạn vẫn có thể bỏ nó khỏi thói quen tập luyện. Dưới đây là lí do deadlift “kén” người tập:

Bị đau lưng

Nếu đang bị đau lưng, thực hiện deadlift có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Là một bài tập cường độ cao toàn thân, deadlift có thể gây căng thẳng quá mức tới lưng dưới, làm trượt đĩa đệm hoặc gãy xương.

Có thể nói, bạn nên tập thể dục với cường độ thấp hơn để tránh cơn đau trở nên trầm trọng. 

Gặp khó khăn khi giữ nguyên 1 vị trí

Để đạt được hiệu quả của deadlift, bạn cần thực hiện tốt. Đầu tiên là vào đúng tư thế: bàn chân phải rộng ra, cột sống thẳng và đầu thẳng. Nếu cơ yếu hay do chấn thương mà không thể giữ cơ thể ở tư thế chính xác, bạn sẽ không đạt được kết quả từ deadlift. Vì thế, nên tránh và tốt hơn là bỏ qua bài tập này.

Các bài tập thay thế khác

Ngoài ra, có nhiều bài tập đem lại lợi ích như deadlift dù chúng tác động đến cùng một nhóm cơ. Những bài tập sẽ dễ dàng khi di chuyển phần lưng dưới và nguy cơ chấn thương cũng thấp. Đặc biệt, 3 bài tập này có thể thêm vào chế độ tập luyện:

Squat kiểu Bungari với tạ

Bước 1: Đứng trước băng ghế ở khoảng 60cm, lưng quay về phía băng ghế.

Bước 2: Giữ 2 bàn chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ ở mỗi tay.

Nhìn về phía trước và giữ vai cân bằng

Bước 3: Đặt chân phải lên băng ghế phía sau, cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể dồn lên bàn chân trái.

Bước 4: Siết cơ mông, tập trung vào cơ thể, uốn cong đầu gối phải rồi hạ thấp xương chậu về phía mặt đất. Đồng thời để đầu gối và mắt cá chân trái uốn cong tự nhiên.

Bước 5: Đưa người xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn. Giữ đầu gối không khuỵu xuống các ngón chân.

Bước 6: Tạm dừng 2-3 giây, rồi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân.

Đẩy hông

Bước 1: Ngồi trên thảm, quay lưng về phía mặt phẳng cao.

Bước 2: Dựa lưng trên so với bề mặt và uốn cong đầu gối của bạn. Bàn chân phải phẳng trên sàn.

Bước 3: Thêm thanh tạ vào phần hông.

Bước 4: Siết cơ mông và cơ cốt lõi để nâng hông lên khỏi sàn.

Bước 5: Nâng cho đến khi lưng của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng 4-5 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Cầu sáo

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.

Bước 2: Đặt chân xuống sàn, hít vào và nâng hông đưa cột sống khỏi sàn.

Bước 4: Để vai và cánh tay xuống đất để nâng ngực lên.

Bước 5: Dùng cơ chân và cơ mông để nâng hông lên cao hơn.

Bước 6: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, trở lại vị trí ban đầu./.