Dinh dưỡng và sức khỏe xương

Để duy trì độ chắc khỏe và mật độ xương, phụ nữ trong giai đoạn này cần đặc biệt chú ý bổ sung canxi và vitamin D - hai dưỡng chất thiết yếu cho hệ xương.

Canxi - nền tảng cho xương chắc khỏe

Lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 700 mg mỗi ngày. Nguồn canxi dồi dào có thể dễ dàng tìm thấy trong:

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai (ưu tiên loại ít béo).

Thực phẩm tăng cường canxi như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, sữa hạt hoặc sữa đậu nành.

Một số loại rau xanh như cải xoăn, cải xoong (không bao gồm rau bina).

Vitamin D - giúp cơ thể hấp thu canxi

Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Từ tháng 4 đến tháng 9, chỉ cần dành thời gian ngoài trời là đã đủ lượng vitamin D cần thiết.

Nên bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), trứng, thịt đỏ hoặc các thực phẩm tăng cường vitamin D (ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, bơ thực vật).

Do lượng vitamin D trong thực phẩm thường không đủ, phụ nữ mãn kinh được khuyến nghị bổ sung 10 μg vitamin D mỗi ngày. Người ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời hoặc có làn da sẫm màu nên duy trì bổ sung quanh năm.

Lưu ý, tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương. Vì vậy, phụ nữ nên hạn chế ăn gan hoặc các sản phẩm từ gan và tránh dùng thực phẩm chức năng chứa trên 1,5 mg vitamin A mỗi ngày.

Dinh dưỡng và sức khỏe tim mạch

Sau mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên do sự thay đổi nội tiết tố. Một chế độ ăn lành mạnh giúp bảo vệ trái tim nên bao gồm:

Giảm chất béo bão hòa, thay bằng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải.

 Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, trong đó có một lần là cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi.

Giảm muối: giữ mức tiêu thụ dưới 6g mỗi ngày, tránh nêm muối khi nấu hoặc trên bàn ăn.

Tăng chất xơ bằng ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, trái cây.

Hạn chế rượu, tối đa 14 đơn vị mỗi tuần và nên có vài ngày không uống.

Kiểm soát cân nặng

Nhiều phụ nữ dễ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh do thay đổi hormone và lối sống. Việc kiểm soát cân nặng không chỉ giúp giữ vóc dáng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Chỉ số BMI lý tưởng nằm trong khoảng 18,5-25 kg/m².

Vòng eo trên 80 cm báo hiệu nguy cơ cao mắc bệnh liên quan đến béo phì; từ 88 cm trở lên là mức rất cao.

Duy trì chế độ ăn lành mạnh, vận động hợp lý và theo dõi cân nặng thường xuyên là cách hiệu quả giúp phụ nữ sau mãn kinh bảo vệ sức khỏe.

Thực phẩm giúp giảm triệu chứng mãn kinh

Một số dưỡng chất và hoạt chất tự nhiên có thể giúp giảm các triệu chứng như bốc hỏa, khô âm đạo, mất ngủ. Trong đó, phytoestrogen - hợp chất có cấu trúc tương tự estrogen - được quan tâm đặc biệt.

Nguồn isoflavone: đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu.

Nguồn lignan: ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, trái cây và rau củ.

Một số nghiên cứu cho thấy, isoflavone trong thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, cần thêm bằng chứng khoa học để xác định mức độ an toàn và hiệu quả khi sử dụng dạng bổ sung.

Tóm lại, giai đoạn mãn kinh là thời điểm phụ nữ cần chú trọng hơn bao giờ hết đến chế độ dinh dưỡng. Một bữa ăn cân bằng, đa dạng và giàu dưỡng chất không chỉ giúp xương chắc, tim khỏe mà còn góp phần duy trì chất lượng cuộc sống và tinh thần thoải mái trong giai đoạn chuyển tiếp này.

Làm gì để vẫn thấy thoải mái khi quan hệ tình dục sau khi mãn kinh?

VOV.VN - Vợ tôi năm nay 43 tuổi nhưng đã mãn kinh. Gần đây cứ khi quan hệ, vợ tôi lại kêu đau rát vì thế không muốn gần gũi tôi nữa. Có cách nào giúp hỗ trợ tình trạng của vợ chồng tôi hay không? Bác sĩ Hoàng Thúy Hải giúp lý giải vấn đề và đưa lời khuyên tư vấn cho người chồng đang lo lắng.