Áp dụng một số bài tập đơn giản trên sàn nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ như bridge, plank, leg raise, clamshell … sau tuổi 50 có thể giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khoẻ chung.

Glute bridge (tư thế cây cầu)

Tư thế cây cầu rất tốt để kích hoạt cơ mông, cơ gân kheo và cơ lõi mà ít tác động đến khớp của bạn. Bài tập cũng góp phần giúp cột sống khỏe mạnh và ổn định.

Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và 2 tay đặt dọc theo người. Đẩy toàn bộ bàn chân, nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Khi nâng thân giữa lên, hình dung kéo xương sườn dưới của bạn về phía xương chậu và hóp cơ bụng. Giữ cây cầu trong một giây, siết chặt cơ mông. Hạ hông xuống và lặp lại chuỗi động tác.

Forearm plank (plank cẳng tay)

Plank cẳng tay là bài tập tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ cốt lõi. Đối với bài tập này, giữ trong khoảng 30 đến 45 giây.

Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt với khuỷu tay ngay dưới vai và chân duỗi thẳng. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách ấn qua cẳng tay và ngón chân. Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này, tập trung vào hơi thở của bạn trong thời gian mục tiêu.

Lateral leg raise (nằm nâng chân)

Bài tập tác động đến cơ dang hông, đặc biệt là cơ mông nhỡ. Để thực hiện bài tập, nằm nghiêng, 2 chân thẳng và xếp chồng lên nhau. Giữ bàn chân uốn cong, nâng chân trên lên khoảng 45 độ mà không xoay hông. Giữ ở phạm vi cuối trong khoảng 1 giây. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác, sau đó đổi bên.

Clamshell (bài tập cơ mông)

Bài tập này tốt cho việc tập luyện cơ đùi ngoài và cơ mông, đặc biệt là cơ mông nhỡ. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, 2 chân cong 1 góc 90 độ và 2 chân khép vào nhau. Giữ hai chân chạm vào nhau, nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không di chuyển xương chậu.

Siết cơ mông ở mức cao nhất trong khoảng 1 giây. Từ từ hạ đầu gối về vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác, sau đó đổi bên. Để tăng thêm lực cản, có thể quấn 1 dải băng quanh đầu gối.