Hạt điều là món ăn nhẹ phổ biến và được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Thế nhưng một số người cho biết rằng khi ăn hạt điều, họ gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng. Do đó việc xác định hạt điều có thực sự gây ra các triệu chứng như vậy hay không, sau đây sẽ là câu trả lời.

Thành phần dinh dưỡng của hạt điều

Hạt điều chứa nhiều chất béo, protein, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Chúng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và có các chất dinh dưỡng có lợi như magie, kẽm và sắt. Thế nhưng hạt điều cũng chứa carbohydrate và chất xơ phức tạp, dễ gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa ở một số người.

Nguyên do ăn hạt điều đầy hơi

Chứa fodmap

Một trong những lý do cơ bản khiến hạt điều có thể dẫn đến đầy hơi và chướng bụng là vì chúng có chứa fodmap, hay còn gọi là Oligosaccharides lên men, Disacarit, Monosaccharides và Polyol. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Gastroenterology and Hepatology, fodmap là carbohydrate chuỗi ngắn mà cơ thể không thể hấp thụ tốt ở ruột non và khi chúng bị vi khuẩn lên men trong ruột sẽ gây ra đầy hơi.

Do đó đối với những người có dạ dày nhạy cảm và đang mắc hội chứng ruột kích thích, sẽ khó tiêu hóa fodmap cụ thể. Ăn nhiều hạt điều khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn đối với những người nhạy cảm với fodmap.

Tác dụng chất xơ và tiêu hóa

Hạt điều có một lượng chất xơ vừa phải, cần thiết để duy trì sức khỏe đường ruột và đảm bảo nhu động ruột tốt, nhưng việc ăn quá nhiều chất này sẽ dẫn đến đầy hơi và chướng bụng nếu người ta không tiêu hóa được nhiều chất xơ đã tiêu thụ.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng việc tăng đột ngột chất xơ dễ gây ra đầy hơi khi phần chất xơ không tiêu hóa được tác động bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già.

Chất ức chế phytate và enzyme

Hạt điều có chứa phytate, là những hợp chất tự nhiên có trong thực phẩm có thể liên kết với các khoáng chất, ngăn cản sự đồng hóa của chúng. Mặc dù phytate có đặc tính chống oxy hóa và có lợi với một lượng nhỏ, nhưng việc tiêu thụ nhiều hợp chất như vậy có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Thêm vào đó, sự hiện diện của chất ức chế enzyme trong hạt điều có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và cảm giác no cùng đầy hơi.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rang và ngâm các loại hạt, đặc biệt là hạt điều, làm giảm hàm lượng phytate của chúng. Điều này sẽ giúp cơ thể con người dễ dàng tiêu hóa hạt điều, do đó tình trạng đầy hơi ít xảy ra hơn.

Dị ứng và không dung nạp

Một số người không dung nạp hoặc nhạy cảm với hạt điều, biểu hiện dưới dạng khó chịu về tiêu hóa, như đầy hơi và chướng bụng.

Lời khuyên để giảm chướng và đầy hơi

Với những người nhạy cảm, để giảm đầy hơi và chướng bụng khi ăn hạt điều, bạn có thể áp dụng các cách sau:

Kiểm soát khẩu phần ăn: Bạn có thể hạn chế ăn hạt điều ở một lượng nhỏ (khoảng 1 gram hoặc 28 gram) để tránh làm hệ thống tiêu hóa của bạn bị quá tải.

Ngâm hoặc rang hạt điều: Ngâm hạt điều qua đêm hoặc rang nhẹ sẽ giúp làm giảm phytate trong hạt và giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Quá trình tiêu hóa có thể giảm bớt khi kết hợp hạt điều với các loại thực phẩm có hàm lượng fodmap thấp khác.

Uống nước: Nước có thể làm cho chất xơ di chuyển trơn tru hơn trong hệ tiêu hóa.