Có phải tất cả chất béo đều có hại?

Sự thật là không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Ăn đúng loại chất béo với lượng phù hợp sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não, thậm chí giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Đây là lý do tại sao cơ thể chúng ta cần chất béo. Và việc phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu là điều cần thiết.

Cơ thể chúng ta có thực sự cần chất béo?

Câu trả lời là có. Cơ thể chúng ta cần chất béo. Chất béo rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta vì chúng thực hiện các chức năng mà các chất dinh dưỡng khác không thể thực hiện được.

Chúng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, hỗ trợ hình thành màng tế bào và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nếu không có chế độ ăn uống thích hợp - chế độ ăn nhiều chất béo tốt, cơ thể phải vật lộn để duy trì các quá trình quan trọng này, dẫn đến tình trạng thiếu hụt và gây ra khó khăn cho các vấn đề sức khỏe.

Chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của não. Nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3, một loại chất béo tốt, hỗ trợ chức năng não, giảm viêm và giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi. Vì vậy, mặc dù thường liên quan đến việc tăng cân nhưng chất béo rất cần thiết để giữ cho cơ thể và tâm trí của chúng ta cân bằng.

Sự khác biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Hiểu được sự khác biệt giữa chất béo tốt và xấu có thể giúp chúng ta lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Chất béo tốt hoặc chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ về chất béo tốt được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt và cá béo.

Mặt khác, chất béo xấu phần lớn là chất béo chuyển hóa và hàm lượng chất béo bão hòa cao. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và có liên quan đến mức cholesterol LDL cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nên tiêu thụ chất béo bão hòa như bơ, thịt đỏ và phô mai ở mức giới hạn. Mặc dù người ta tin rằng không phải tất cả chất béo bão hòa đều có hại như nhau, nhưng chuyên gia khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Chất béo tốt quan trọng đối với sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích nổi bật của chất béo tốt là tác dụng tích cực của chúng đối với sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức cholesterol và giảm viêm.

Axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa, đã cho thấy những lợi ích đặc biệt, có tác dụng làm giảm chất béo trung tính và huyết áp, hai yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Các loại cá béo có chứa Axit béo omega-3.

Vai trò của chất béo đối với sức khỏe 

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng và giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh mà còn rất cần thiết cho việc sản xuất hormone.

Chất béo giúp sản xuất hormone điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm trao đổi chất, tăng trưởng và sức khỏe sinh sản.

Một nghiên cứu được công bố cho thấy chế độ ăn thiếu chất béo lành mạnh có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ.

Chất béo lành mạnh góp phần tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cân nặng. Bởi vì chất béo được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate hoặc protein nên chúng mang lại cảm giác no lâu hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn vặt thường xuyên.

Nên bổ sung bao nhiêu chất béo vào chế độ ăn uống của mình?

Mặc dù chất béo có lợi nhưng việc đạt được sự cân bằng lại trở nên quan trọng hơn nhiều. Khoảng 20-35% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo và chỉ nên tập trung vào chất béo lành mạnh.

Các loại chất béo lành mạnh nên được bổ sung bằng các nguồn như các loại hạt và dầu ô liu trong khi vẫn giữ chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.